一 、剧烈运动时和运动后不能大量喝水

大量喝水会使胃部膨胀充盈 ，妨碍膈肌活动
，影响呼吸;血液的循环流量增加，加重了心脏负担 ，不仅不利于运动
，还会伤害心脏 。

二
、饭后不适宜运动

运动时需要大量血液流向四肢，进食后需要大量的血液流到胃肠道中 ，这时运动就会妨碍胃肠的消化，时间久了就会导致疾病
。

三、运动要选择合适的场地

公园 、体育场以及平坦开阔的地方氧气含量较高对于运动而言是最佳的选择场地。

四
、不要在伤心、难过 、生气的时候运动

运动是身心和身体结合的运动 。当你伤心、难过
、生气时
，不要用运动去发泄
。运动医学专家是这样解释的:人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部 ，并扩散到全身
，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。

五、选择适合自己的运动量

选择适合自己运动量的方法很多 。由于每一个人的身体素质不同 ，安静心率相差16-28%
，所以选择适合自己运动量应按照自己的年龄 、性别
、职业特点、身体素质 、健康水平
、体育基础、生活环境 、目的任务等不同情况来制定自己的运动量。

六
、整理活动必不可少

整理活动，就是在体育训练后 ，使身体放松练习和运动后按摩等恢复手段
，就是为了恢复体能、消除疲劳 、提升训练效果
。

七
、运动后营养的补充与恢复很重要

运动员基本是每天都要进行训练，接近比赛的时候一天训练两三次 ，参加比赛时经常

会连续出赛两三次。例如篮球运动员
，这就要求运动后的营养补充就变得非常重要，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响 。因此运动后主动积极的补充运动所消耗的能量和营养显得非常重要
。

八、运动后不能马上洗澡

运动后直接去洗澡容易致使脑部和心脏供血不足以至于浑身无力 、头晕眼花 ，还有就是身上的乳酸过多的积累使全身酸痛。

运动健身小知识

健身时间

早上空腹有氧，燃脂效果加倍 。不超过30min下午健身
，肌肉承受力高，血压和心率相对稳定
。晚上健身 ，不宜超过九点
，影响睡眠。运动后注意拉伸与好好呼吸饭后1.5-2小时运动为佳 。饭前运动可选择补充少量易消化食物

运动序列搭配

全身综合搭配:热身+无氧臂+有氧+无氧臀腿+有氧+无氧核心+拉伸城保持身型搭配:热身+无氧运动+拉伸加强减脂塑性搭配:早上空腹有氧+拉伸+下午或晚上无氧+拉伸力不同需求人群的运动序列大基数阶段/减脂阶段:有氧为主(4-5次/周)提高心肺功能和体能，无氧为辅建立肌肉耐受力岛小基数阶段/塑性阶段:无氧为主(4-5次/周)促进代谢 ，有氧(2-3次/周)

关于饮食1

通俗易懂地说几点三分练七分吃
，可见饮食重要程度减脂需求人群，建议自制三餐 ，甚至自制点心
，自制健康零食，把B进食的热量主动权把控在自己手里
。健康的食材、控制糖油
、减少食物添加剂。这些 ，让减脂事半功倍 。无法自制食物的学生党、单身族
，或不了解自己该吃多少的，下载薄荷app ，输入个人信息，得出个人一日所需的热量值
。初期
，每日记录，一二周后就能自行把控进食选择和份量。所谓的减脂 ，在饮食上就是制造热量缺口
，即，摄入和消耗的差额消耗包括基础消耗和运动消耗划重点!一日的缺口只能控制在所需热量的20%内 ，过多
，有损代谢身体启动保命机制降低代谢 。这就是为什么会瓶颈期，身体在保命。

关于饮食2

通俗易懂地说几点大色人体每日所需食物:碳水+蛋白质+脂肪+膳食纤维 ，每日吃全
，对身体好，对减脂也好
。减脂增肌科学饮食原则:高蛋白低脂肪+优选低GI碳水。三大营养素每日所需克数: 碳水为每公斤体重2-3g ，蛋白质为每公斤比体重1.5-2g
，脂肪为(碳水+蛋白质) *0.24g 。以一位30岁，身高160cm ，体重60kg的不运动女士为例，每日所需碳水120g
，蛋白质66g，脂肪44.6g ，换算成食物重量为碳水480g
，肉制品330g膳食纤维蔬菜500g
。长期保持身型女士，佛系把控的方式:大早餐300-400大卡:主食150g+鸡蛋1个+奶制品200ml大午餐400-500大卡:主食150g+瘦肉类150-200g+蔬菜随意女晚餐300-400大卡:主食80-120g+瘦肉类100-150g+蔬菜随意大多吃多练 ，少吃少练。运动多
，蛋白质优质脂肪增加 。大吃水果请配合少糖或无糖(精加工糖)，市售零食浅尝 ，最好不吃

关于有氧运动1

有氧运动形式

跑步 、有氧操
、快走、慢跑 、爬楼梯
、跳绳、椭圆机 、骑车

有氧运动时长

中空腹有氧不超过30分钟
。低血糖史人群运动初期不建议。无氧运动史超过半年
，可试着尝试，全程注意观察自己身体状况 ，量力而为 。力量训练日
，无氧后进行有氧减脂塑性为佳
。中30-50分钟，不超过1小时。否则易损代谢 。

有氧运动频率

有氧不是越多越瘦 ，过多消耗食物很难补全，有损代谢
。时大基数(BMI>25)阶段/减脂阶段:4-5次/周。小基数阶段(BMI>18.5-22.9)/塑性阶段:2-3次/周油

有氧运动心率

图人体最大心率=220-年龄 。最大心率的60%-70%为减脂心率70%-80%为糖原消耗区80%-90%为乳酸堆积区(增肌)

关于有氧运动2

大有氧运动优点色有氧运动除了强身健体燃烧脂肪外
，有氧运动是滋养脑细胞的肥料有氧运动使人头脑灵活有氧运动中，可以促进多巴胺和内啡肤等激素的分泌。多巴胺使人感到快乐
、专注和坚持不懈 ，内啡肤能给人带来止痛和欣快感同时
，有氧运动能强化免疫系统，使人保持年轻的状态

关于无氧运动1

无氧运动特点和优缺点

特点:运动强度剧烈;运动时间较短 ，4-5分钟有效;心肺高
，约130-170区间
。运动形式:重量训练、短跑冲刺 、徒手肌力训练等高强度运动。优点:借破坏肌肉，造成肌纤维受损 ，产生肌肉成长循环缺点:需具备一定肌肉耐力
，动作不正确容易受伤 。无氧运动时长不空腹进行
。晨练前，宜补充易消化的运动供能食物总时长建议15-30分钟。高效日可以到达40分钟 。无氧运动安排基础训练日:每次1处训练部位 ，臀/腿/背/肩/胸/手臂/腹部高效训练日:每次1处大肌群+1处小肌群大肌群:背部/胸部/臀腿肌群:腹部/肩部/手臂拉伸认真做充分
，体型佳!

关于无氧运动2

有关无氧运动其他只需塑型的无氧，无负重即好
。少量多次进行。提高肌肉比重需要负重 ，负重从少到多循序渐进组间歇式进行无氧运动后建议配合蛋白质和优质脂肪的摄入，增肌
、提高代谢 。》无氧运动后的拉伸不仅可以缓解肌肉酸痛
，还有利肌肉线条的美感拉伸不马虎!

HIIT是有氧还是无氧?

风靡全球的HIIT是什么?HIIT是间歇性高强训练，短时间把有氧和无氧结合 ，既训练心肺功能又锻炼肌肉
。HIIT之所以特别减脂
，是因EPOC效应，又叫运动后燃效应 ，它会让身体即使在运动后
，仍持续燃烧卡路里为身体提供所需的氧气。会HIIT运动中，运动强度才能影响EPOC ，强度比时长重要 。运动强度需达到人体最大心率(220-年龄)的90%
。但是
，HIIT对体能和心肺功能有很高要求，运动小白和受伤史、心血管病史人群不适合。建议: HIIT仅短期减脂训练期训练 ，长期训练建议:无氧+有氧